都說(shuō)正常成年人的理想睡眠時(shí)間是7~9小時(shí)，可隔壁小張睡6個(gè)小時(shí)也能每天精力充沛，我有時(shí)睡9個(gè)小時(shí)還昏沉得像頭上扣著一個(gè)魚(yú)缸……

(資料圖片)

顯然， 單靠時(shí)間長(zhǎng)度判斷自己睡沒(méi)睡夠并不準(zhǔn)確，睡醒之后的狀態(tài)才是更重要的參考。比如，有沒(méi)有在第二天開(kāi)會(huì)時(shí)打瞌睡、忘帶東西、跟老板吵架，或者拉到文章結(jié)尾做個(gè)測(cè)試。

盡量快速又準(zhǔn)確地說(shuō)出下圖文字的顏色，是字的顏色，不是字！丨Stroop色詞測(cè)驗(yàn)

時(shí)長(zhǎng)跟別人比不起，自己也不固定

睡得好不好，包括時(shí)間長(zhǎng)短和質(zhì)量高低兩方面，下面說(shuō)的是在保證質(zhì)量的前提下，如何判斷自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)是否足夠。

每個(gè)人生來(lái)需要的睡眠時(shí)間就不同，雖然大多數(shù)成人落在7~9小時(shí)這個(gè)區(qū)間，但也有一部分正常人為短睡眠者，每天不到6個(gè)小時(shí)的睡眠也能讓他們長(zhǎng)期生活、工作得很好[1, 2]。而另一方面，有一部分正常人為長(zhǎng)睡眠者，即使睡眠質(zhì)量很好，每天仍然需要大于9小時(shí)的睡眠時(shí)間。

那些睡得比你少、做事還比你有效率的“隔壁小張”們，大多為天生的短睡眠者，有沒(méi)有很羨慕？你的父母可能也很羨慕他們，因?yàn)樗邥r(shí)長(zhǎng)需求與遺傳有關(guān)。如果父母都是長(zhǎng)睡眠者，那么接納自己可能需要較多睡眠時(shí)間的事實(shí)，會(huì)好過(guò)一些，別太為難自己了[3]。

不要跟別人比，也許你就是需要睡更久丨giphy

對(duì)于某一個(gè)特定的人來(lái)說(shuō)，所需睡眠時(shí)長(zhǎng)也不是一成不變的?？偟膩?lái)說(shuō)，睡眠時(shí)間需求隨著年齡的增長(zhǎng)呈減少趨勢(shì)。在某些特定的生理時(shí)期，比如妊娠期或月經(jīng)期的不同階段，有些人會(huì)因?yàn)轶w內(nèi)激素的變化睡眠增多。在“感冒”生病時(shí)，人也更容易感覺(jué)困倦，這是身體在通過(guò)更多的休息增強(qiáng)抵抗力，以戰(zhàn)勝病原體[4]。

在比較穩(wěn)定的常態(tài)下，我們可以對(duì)比自己之前的睡眠時(shí)長(zhǎng)初步判斷是否睡夠了，但特殊時(shí)期也許需要更多睡眠。

睡夠了，醒來(lái)就能感覺(jué)到

睡到幾個(gè)小時(shí)不是目標(biāo)，晚上睡夠是為了白天我們可以正常生活和工作。白天的狀態(tài)，才是判斷睡眠效果的最重要標(biāo)準(zhǔn)。

足夠的睡眠，可以在早上醒來(lái)時(shí)帶來(lái)比較好的恢復(fù)感[3]。因此，無(wú)論是自然醒還是被叫醒，早上醒來(lái)后如果感覺(jué)精神有所恢復(fù)，昨晚睡前的疲勞感消失了或者明顯減輕，就說(shuō)明睡夠了。這樣，我們大致就可以對(duì)自己的睡眠效果有一個(gè)初步的判斷了。

值得注意的是，有時(shí)一覺(jué)醒來(lái)，你可能感到手很軟、甚至整個(gè)身體都軟得像一攤泥一樣，好像睡了一晚上，反而沒(méi)有力氣了。這大都是正常的，只是這次醒來(lái)的時(shí)候，你的睡眠正處在快速動(dòng)眼期。在這個(gè)睡眠階段，肢體的肌肉十分放松，隨著醒來(lái)起床，肢體活動(dòng)起來(lái)后力氣自然就恢復(fù)了[5]。

白天狀態(tài)怎么樣？來(lái)做兩個(gè)測(cè)試

起床之后，一天的活動(dòng)就開(kāi)始了。如果出現(xiàn)以下情況，提示有可能你前一晚沒(méi)睡夠或沒(méi)睡好，需要重新評(píng)估一下睡眠的效果[3, 6-9]。

飯后困、開(kāi)會(huì)困，只要坐著就犯困

缺覺(jué)最直接的影響，就是第二天感覺(jué)疲勞和容易打瞌睡。偶爾在午飯后犯困是正常的，但如果整天覺(jué)得萎靡不振，經(jīng)常在開(kāi)會(huì)、坐車(chē)、安靜坐著的時(shí)候打瞌睡，甚至與人說(shuō)著話或看著手機(jī)就睡著了，恐怕就需要對(duì)夜間睡眠的情況有一個(gè)考量和調(diào)整，甚至是專門(mén)的醫(yī)學(xué)評(píng)估了。

計(jì)算Epworth嗜睡量表總分，如果較前明顯升高或超過(guò)10分，就需要引起注意了 | 參考文獻(xiàn)[10, 11]

雖然現(xiàn)在有各種睡眠監(jiān)測(cè)APP，對(duì)于同一個(gè)人來(lái)說(shuō)，數(shù)據(jù)的前后對(duì)比也有一定的作用，但多數(shù)APP僅根據(jù)身體活動(dòng)和心率進(jìn)行分析，得出的結(jié)論參考價(jià)值有限，不能單憑睡眠APP判斷自己是否睡夠了。有關(guān)睡眠的評(píng)估方法，可以看《熬夜一時(shí)爽，一直熬夜的我被“五花大綁”》。

犯錯(cuò)，可能不是因?yàn)椤安恍⌒摹?/strong>

犯困容易讓人聯(lián)想到缺覺(jué)，但忘記帶東西、摔壞物件、開(kāi)車(chē)小剮蹭這些問(wèn)題總被歸結(jié)成“不小心”，以為下次注意就好了。其實(shí)，犯錯(cuò)可能是因?yàn)槿庇X(jué)降低了警覺(jué)性、注意力和記憶力，睡夠了才能減少出錯(cuò)。

比如，普通人夜間僅睡4~5小時(shí)后，駕車(chē)發(fā)生事故的風(fēng)險(xiǎn)與醉酒駕駛時(shí)相似，睡得越少風(fēng)險(xiǎn)越高。連續(xù)3天每天只睡3小時(shí)的士兵，反應(yīng)速度減慢22%，決策失誤增加86%，識(shí)別和射擊敵人的能力降低220% [12]。

等到我們發(fā)現(xiàn)注意力和記憶力下降，工作學(xué)習(xí)沒(méi)有狀態(tài)，缺覺(jué)可能已經(jīng)比較嚴(yán)重了。下面的Stroop色詞測(cè)驗(yàn)，讓研究者更精確地檢測(cè)人們的反應(yīng)速度和任務(wù)執(zhí)行能力?？梢栽囍鲎鱿旅?道題，看看自己的狀態(tài)：

測(cè)試1：盡量快而正確地從左到右、從上到下讀完每個(gè)字。覺(jué)得太簡(jiǎn)單了？別著急，往下看丨Stroop色詞測(cè)驗(yàn)

測(cè)試2：盡量快而正確地說(shuō)出每個(gè)方格的顏色丨Stroop色詞測(cè)驗(yàn)

測(cè)試3：盡量快而正確地讀出每個(gè)字；測(cè)試4：說(shuō)出每個(gè)字的顏色丨Stroop色詞測(cè)驗(yàn)

有沒(méi)有感覺(jué)到混雜信息交織在一起的時(shí)候，腦子和嘴就不夠用了？一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的研究顯示，熬一宿后反應(yīng)時(shí)間平均延遲0.15秒，但正確率沒(méi)有受到明顯的影響。不過(guò)，繼續(xù)延長(zhǎng)不睡覺(jué)的時(shí)間，人們的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)，處理對(duì)沖信息的能力也會(huì)減弱。

在研究中，Stroop色詞測(cè)驗(yàn)大多利用計(jì)算機(jī)軟件采集并分析數(shù)據(jù)，結(jié)果計(jì)算復(fù)雜。在生活中，你可以簡(jiǎn)單用秒表記錄回答時(shí)間，并回看正確率，比較自己的狀態(tài)有沒(méi)有變化。

沖動(dòng)、暴躁，也可能是沒(méi)睡夠

除了執(zhí)行任務(wù)的能力，做事時(shí)的心情也會(huì)受到缺覺(jué)的影響。多項(xiàng)研究顯示，人們?cè)谒邉儕Z后情緒變得暴躁、容易生氣、焦慮并伴隨更多的沖動(dòng)行為，積極的正面情緒減少。而且，缺覺(jué)越嚴(yán)重，這些負(fù)面情緒越嚴(yán)重。

有研究者認(rèn)為，缺覺(jué)干擾了負(fù)責(zé)管理情緒的大腦皮質(zhì)和皮質(zhì)下結(jié)構(gòu)的功能連接，比如部分核團(tuán)激活程度增強(qiáng)，并且與前額葉皮質(zhì)連接減弱，也就是大腦高級(jí)皮質(zhì)對(duì)情緒的認(rèn)知控制減弱，讓人情緒變差[13]。

其實(shí)，這種情緒變化類似老百姓說(shuō)的“鬧覺(jué)”，情緒的異常是身體在提醒自己“快去休息吧”。

所以說(shuō)，即使你睡眠質(zhì)量不錯(cuò)，還比隔壁小張睡得久，如果白天總打瞌睡、出差錯(cuò)或者情緒不好，看完本文就可以放下手機(jī)，洗洗睡了。

參考文獻(xiàn)

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