本文摘編自《為什么沒人告訴我？》，作者：[英]朱莉·史密斯，36氪經(jīng)授權發(fā)布。
想象一下，你明天要去參加考試，要去公開場合演講，或者要去陌生的國外旅行，又或者要去做一項身體檢查，你現(xiàn)在感覺如何？
【資料圖】
多數(shù)人可能會胡思亂想，焦慮不安，在網(wǎng)上查一堆資料，試圖搞清楚明天的事情，這種焦慮有時候是暫時的，事情解決了，也就過去了，但有時候則是長期的。長期嚴重的焦慮會讓我們的身體會超負荷地工作，疲憊不堪。
焦慮，主要來源于對于未知事情的恐懼和不安。
恐懼是無法避免的，它是我們生存反應的一部分。在生死攸關的時刻，恐懼能非常好地保護我們的安全。比如你正在過馬路，耳旁突然傳來汽車喇叭聲，你還沒來得及細想，就已經(jīng)沖到了路邊。但是在其他沒有生命危險的情況下，這種恐懼還是會同樣發(fā)揮作用。比如，你被要求在會議上發(fā)言，你的心開始怦怦直跳，極度緊張，最終反而搞砸了事情。
未知無處不在，我們需要學會與恐懼這種天性并存，合理安置我們的焦慮，那么哪些行為會加重焦慮，如何處理這些焦慮的想法？又有哪些方法可以迅速平復當下的焦慮？
朱莉·史密斯醫(yī)生是一位有十多年診療經(jīng)驗的臨床心理學家，在《為什么沒人早點告訴我》一書中，對于焦慮這個話題，她給到了詳細的解讀和方案。
當我們對某件事感到焦慮時，最自然的反應就是逃避。我們知道，如果能遠離焦慮，那我們就會感到安全，至少暫時如此。但其實逃避不僅不會讓焦慮消失，久而久之還會加重焦慮。
大腦就像科學家一樣不斷學習，每當它獲得一種新體驗，無論是積極的還是消極的，它都會記錄下來，作為支持自己的信念的證據(jù)。如果我們一直逃避害怕的事情，那么大腦就永遠沒機會收集成功案例。
以下是一些常見的做法，它們雖然能緩解當下的焦慮，但長期來看，會讓我們陷入困境：
·逃避：無論是在社交場合、會議室還是其他密閉的空間，當焦慮襲來時，我們都會產(chǎn)生想要趕緊離開的沖動。
·回避焦慮：為了不在社交場合露面，你干脆拒絕別人的邀請；一在會上發(fā)言你就覺得緊張，索性就保持沉默，這些做法能讓你立刻得到解脫，但你越是想躲得遠遠的，你的恐懼感就會越強烈。總有一天，你還得再次面對它，那時你會感到更難以承受。
·補償策略：通常發(fā)生在高度焦慮之后。比如，那些總是害怕被傳染的人去了醫(yī)院后會過度清潔身體。
·預期：也可稱為敏感化，就是預演自己在最懼怕的情境中可能會發(fā)生的最壞情況。很多人認為這樣做有幫助，因為如果我們提前做好準備，就能更好地保護自己，但實際上，這樣做不僅缺乏建設性的規(guī)劃，還會造成高度警覺和過度擔憂，結果只會加重焦慮。
·尋求安慰：被焦慮和懷疑困擾時，我們也許會向親人朋友尋求安慰，希望一切能好起來。親人朋友不愿看到你痛苦，所以他們會盡其所能地安慰你，平復你的焦慮。時間久了，你會對這種瞬間的解脫上癮，會對他人產(chǎn)生依賴。
你有沒有注意到一種情況：當你的腦海中突然冒出一個讓你害怕的想法時，你的注意力會集中在這個危險的想法上，甚至預測到最壞的情況。
這些焦慮的想法就像煙霧報警器，當面包烤焦時，煙霧報警器會響，你要做的是打開窗戶。同理，我們無法消除生存反應，但我們可以搞清楚怎么調整大腦里的這個“煙霧報警器”。
首先，我們要認識到一點：想法不是事實，要和與想法保持距離。
想法不是事實，而是猜測、記憶、觀點、見解。它是大腦構建出來的，是對你正在體驗的感覺的一種解讀。焦慮的想法能對我們產(chǎn)生多大影響，取決于我們的接受程度，取決于我們有多相信這種想法就是對現(xiàn)實的真實反映。要想消除想法對我們的情緒狀態(tài)的影響，最好的辦法就是與想法保持一定的距離。
那具體要如何做呢？
與想法保持距離有很多方法?！稙槭裁礇]人早點告訴我》提到了4個小技巧：
正念：正念有助于鍛煉覺察你的想法的能力，讓想法自然地流動，而不要困在其中。能夠覺察到自己在焦慮時會產(chǎn)生的思維偏差同樣有幫助。如果你能注意到想法的本質只不過是帶有偏見的猜測，那你就能與想法保持一定的距離。把想法看作一種可能的視角，你就能站在一定高度，考慮其他的選擇。
距離語言：還有一種方法，可以與焦慮的想法保持一定距離，就是使用距離語言，可以有助于減少情緒波動。不要說“今天的演講我肯定會出丑”，而要說“我有個想法，就是今天我肯定會出丑，而我注意到，這種想法會引發(fā)焦慮”。我知道，用這個方法思考或說話，一開始會讓你覺得別扭，但它確實能幫助你從想法中后退一步，把想法看作一種體驗，想法不能代表你。
寫作：還有一個方法，就是把想法寫下來。你可以寫下你的所有想法和感受?？纯茨闼鶎懙膬?nèi)容，能讓你站在一定的高度來理解、看待你的體驗，內(nèi)心會變得更強大。
核查事實：如果某個想法讓你感到痛苦，那就有必要弄清楚，它是“ 假情報”，還是真值得焦慮。這個過程并不復雜，你只要開始去做，后面會越來越容易。當你覺察到焦慮的想法時，可以按照以下四個步驟核查：
把焦慮的想法寫下來。 在紙的中央畫一條豎線，分成兩欄，就像律師權衡事實那樣，在左邊這一欄，列出所有能證明這個想法是事實的證據(jù)。注意，只有能在法庭上作為呈堂證供的才算是確鑿證據(jù)。 在右邊一欄寫下所有能證明這個想法并非事實的證據(jù)。 如果寫完之后，你發(fā)現(xiàn)焦慮的想法并不是像你之前想的那樣就是事實，那說明你該考慮換個角度來看待問題了。這項練習很簡單，可以幫助我們放下對這個想法最初的信念，給自己機會考慮其他的可能性。
如果你正在與焦慮抗爭，你可能希望有一個簡單易學、立竿見影的方法，很多人在心理治療初期都有這種想法。
朱莉·史密斯在《為什么沒人早點告訴我？》一書中提到了兩個臨床驗證有效的小技巧，簡單易用，而且只要幾分鐘就能顯著緩解焦慮，至少能防止焦慮升級為恐慌。
當焦慮被觸發(fā)時，我們的呼吸會變快，這是因為身體需要更多的氧氣，為生存反應提供能量。你會覺得喘不過氣，呼吸變得急促、短淺，導致你的身體系統(tǒng)積聚過量的氧氣。假如你能放慢呼吸，身體就會平靜下來。而且，如果你能延長呼氣的時間，讓呼氣的時間比吸氣的時間更長，讓呼氣比吸氣更有力，就能減緩心率。當你的心跳不再那么劇烈時，焦慮反應也會減輕。
有些人在做長呼氣時喜歡數(shù)數(shù)，比如吸氣時數(shù)到7、呼氣時數(shù)到11，你也可以找到更適合自己的節(jié)奏?；c時間練習慢呼吸技巧，這是一種能夠立刻見效的焦慮管理工具。你可以在任何時間、任何地點練習，別人完全不會注意到。朱莉·史密斯教授提供了一種她最喜歡的方形呼吸法，具體操作如下：
工具箱：方形呼吸法
1.凝神注視方形的物體——窗戶、門、畫框或電腦屏幕。
2.雙眼盯住方形物體的左下角，當你吸氣時，數(shù)到4，眼睛看向右上角。
3.屏住呼吸4 秒鐘，視線從右上角轉到左上角。
4.當你呼氣時，眼睛往右下角看，再一次數(shù)到4。
5.屏住呼吸4 秒鐘，再看回左下角，然后重復以上步驟。
在這個過程中，吸氣4 秒鐘，屏住呼吸4 秒鐘，呼氣4 秒鐘，再屏住呼吸4 秒鐘。專注于方形的物體可以起到引導的作用，幫助你把注意力集中在呼吸上，避免過早分心。如果你練習幾分鐘后，覺得沒有什么作用，那就繼續(xù)練。你的身體需要一段時間來做出反應。如果你能練習得駕輕就熟，那當你恐慌害怕時，運用起來就會更得心應手。
?運動
還有一個方法幾乎能立刻見效，而且只需少量練習就能掌握，那就是運動。當你的焦慮反應被觸發(fā)時，你的肌肉里會充滿氧氣和腎上腺素，隨時準備行動。如果不讓自己動起來，消耗掉這些燃料，那你的身體就像發(fā)動機已經(jīng)點火卻無法發(fā)射的火箭一樣，你會渾身冒汗，四肢顫抖，在房間里來回踱步。
運動是最好的焦慮管理工具之一，因為它其實是順應了你身體的威脅反應。身體本來就準備行動了，那不如干脆讓它動起來，這樣才能消耗身體所產(chǎn)生的能量和應激激素，從而恢復平衡。
如果你一整天情緒都比較緊張，不妨到戶外慢跑，或者打半個鐘頭沙袋，做一些高強度鍛煉。讓身體動起來，才能真正緩解身體所承受的壓力，坐下來放松時你才會覺得平靜，也更容易入睡，進一步養(yǎng)足精神。
這6個小技巧，可以有效幫助我們平復焦慮情緒，但我們也要認識到：每個人都會焦慮，這是天性使然，重要的是如何學會處理和安置這些焦慮情緒，從焦慮中解脫出來，而不是任由這些情緒撕扯消耗著我們。
書名：《為什么沒人告訴我？》，作者：[英]朱莉·史密斯，出版社：中信出版集團
朱莉·史密斯(Julie Smith)醫(yī)生是一位有十多年診療經(jīng)驗的臨床心理學家，她在漢普郡有一家私人診所，在英國國家醫(yī)療服務體系(NHS)工作了十年，在社交媒體上擁有超過400萬粉絲，她發(fā)布的帖子收獲了2000多萬個贊。
2019年11月，她開始在TikTok上提供關于各種心理健康問題的臨床驗證有效并切實可行的建議。其中備受關注的視頻之一已經(jīng)有3200萬的點擊量，BBC聯(lián)系她制作了一個短片來幫助人們應對孤獨，這段視頻被發(fā)布在BBC的社交媒體上，僅在Facebook上就被觀看了140萬次。
