隨著年紀(jì)的增長，人的記憶力會(huì)有穩(wěn)定的退化，該怎么面對(duì)這種記憶退化現(xiàn)象？又該如何避免記憶的快速退化？是否可以通過訓(xùn)練，來維持或提升記憶力？下文，輔仁大學(xué)心理學(xué)系副教授黃揚(yáng)名，與你分享幾個(gè)避免記憶退化、維持記憶穩(wěn)定的方法~

01

如果你有機(jī)會(huì)問身邊年長的人，年齡的增長造成了哪些影響，多數(shù)長輩一定會(huì)說：記性變差了！的確，記憶不好，成了很多人的困擾，可是該怎么辦呢？

比較正面積極的做法，是主動(dòng)提升自己的記憶力。

(資料圖)

事實(shí)上，科學(xué)研究證據(jù)也顯示，記憶力隨著年紀(jì)的增長會(huì)有穩(wěn)定的退化，相關(guān)的腦部區(qū)域也有明顯的退化。

但對(duì)于多數(shù)長輩，特別是對(duì)華人長輩來說，大家并不是那么在意自己記憶力的變化，除非有一天他們發(fā)現(xiàn)，自己的記性已經(jīng)變得非常糟糕了。通常，到了這樣的階段，長輩可能都已經(jīng)出現(xiàn)初期失智的現(xiàn)象了。

年長者該怎么面對(duì)自己記憶退化的現(xiàn)象呢？

首先，要厘清一些概念。雖然記憶會(huì)隨著年紀(jì)退化，但退化的速度在每個(gè)人身上都不同，有些腦功能比較好的年長者，記憶表現(xiàn)甚至?xí)饶贻p人來得好！所以，重要的不是和其他人的比較，而是和自己的記憶能力做比較。

再者，記憶可以通過訓(xùn)練的方式來維持，甚至有可能會(huì)有進(jìn)步。過去已經(jīng)有不少研究針對(duì)記憶能力做訓(xùn)練，雖然訓(xùn)練的成效不一定能夠持續(xù)很久，但若持續(xù)有訓(xùn)練，對(duì)于記憶能力還是會(huì)有幫助的。

02

這里分享一些記憶策略，希望在不仰賴輔助工具的情形下，能夠?qū)Ω魑坏挠洃洷憩F(xiàn)有所助益。

1、增加信息處理的廣度

這是什么意思呢？就是說，若要記得一件事情，要盡可能思考這件事情和自身的關(guān)聯(lián)性，以及該事件是否和哪些信息有關(guān)聯(lián)性。能夠產(chǎn)生越多的連結(jié)，自然就會(huì)記得越好。

2、增加信息處理的深度

要針對(duì)信息做比較深層的處理，例如，若要記得一個(gè)詞匯，可以想想這個(gè)詞匯的內(nèi)涵，而不是只專注在詞匯的外形上。

3、將信息組織化

當(dāng)我們需要記憶一長串?dāng)?shù)字時(shí)，通常容易忘掉最后幾個(gè)。但若能夠?qū)?shù)字幾個(gè)一組做分類，那就可以記得比較多的數(shù)字。

坊間有些記憶策略會(huì)引導(dǎo)大家用心象的方式，也就是利用頭腦中浮現(xiàn)出的形象幫助記憶，但對(duì)于年長者來說，這不是太合適的策略，因?yàn)樾纬尚南蟊旧砭鸵馁M(fèi)記憶資源。此外，年長者很容易受到無關(guān)訊息的干擾，所以會(huì)事倍功半。

不過要提升記憶力原本就不容易，而且沒有持續(xù)的訓(xùn)練，記憶力提升的效果是不會(huì)持續(xù)的。美國大型認(rèn)知訓(xùn)練計(jì)劃 ACTIVE 在訓(xùn)練后的十年追蹤研究中發(fā)現(xiàn)，記憶力訓(xùn)練效果持續(xù)的效果最差，兩年后就和沒有訓(xùn)練的組別是沒有差異的。

03

如果我不想一直很辛苦地做記憶相關(guān)的頭腦體操，如何避免記憶的快速退化？

1、養(yǎng)成好的習(xí)慣

做什么事情，都要有固定的步驟。年紀(jì)的增加雖然會(huì)影響記憶的形成，但是如果要做的事情，變成一種習(xí)慣，那么就比較不會(huì)忘記。例如，每次看病回來，就立刻把醫(yī)生囑咐要做的事情寫在一個(gè)地方，把下次看診的時(shí)間記錄下來，未來需要查詢這些資訊的時(shí)候，就知道該去什么地方找。

2、降低需要記憶的負(fù)擔(dān)

當(dāng)一個(gè)人需要記得的東西比較少的時(shí)候，對(duì)于那些需要記下來的內(nèi)容，就會(huì)有比較好的記憶。所以，試著練習(xí)整理，哪些是自己需要記下來的，哪些是不需要記下來的。降低自己的記憶負(fù)擔(dān)，也是一個(gè)很有效的做法。

3、善用輔助的工具

不論年紀(jì)，所有人其實(shí)都會(huì)忘記事情，要維持日常生活正常的運(yùn)作，適度依賴輔助工具是利多于弊的。過去，輔助工具還不是那么多，所以人們要記事情，都得仰賴自己的大腦。但是現(xiàn)在，輔助工具那么多，只需妥善運(yùn)用，幫助自己記得需要記得的信息。

有用手機(jī)的朋友，可以使用一些日程 App，通常這些 App 都可以設(shè)定自動(dòng)提醒，還可以設(shè)定要多久前提醒自己。另外，也可以養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣：每天早上起床，就先看看自己的日程，知道一天的安排，比較不容易忘記。

可是，如果我們太依賴輔助工具，會(huì)不會(huì)讓記憶力因此退化？答案是肯定的，任何的心智功能都是越使用退化的速度就越慢。

但是，也不必因?yàn)榕伦约和嘶?，就拒絕使用輔助工具，因?yàn)橐〉靡粋€(gè)平衡，才能讓自己最輕松地過日子。如果為了不讓自己的記憶退化，就強(qiáng)迫自己要做記憶訓(xùn)練，結(jié)果壓力太大，記性反而會(huì)受影響。

有沒有兩全其美的做法呢？還真有。

一方面，學(xué)一門新的語言就是很不錯(cuò)的做法，因?yàn)閷W(xué)習(xí)新的語言，需要建立新的記憶，就會(huì)活絡(luò)自己的記憶系統(tǒng)。至于其他生活中該記憶的東西，就善用剛剛介紹的幾種方法，這樣可以說是一舉數(shù)得的好做法。

另一方面，請(qǐng)親朋好友提醒自己不要忘記做什么事情，也是很不錯(cuò)的做法，一方面降低自己的記憶負(fù)擔(dān)，又可以達(dá)到社交的目的，不是挺好的嗎？下次，就跟幾個(gè)三五好友一起分擔(dān)彼此的記憶負(fù)擔(dān)吧。

另外，年齡的增加的確會(huì)對(duì)記憶造成影響，若你或你身邊有人發(fā)現(xiàn)，最近一兩個(gè)月，記憶退化現(xiàn)象特別明顯，那建議要尋求醫(yī)療團(tuán)隊(duì)的診斷，厘清是否為正常的記憶退化現(xiàn)象，還是有失智等神經(jīng)心理疾病的危險(xiǎn)。

關(guān)鍵詞： 信息處理