神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。
編者按：注意力不集中是多數(shù)現(xiàn)代人的通病。有多少人一邊在電腦上碼字，一邊在手機(jī)或電腦上刷??；一邊聽(tīng)報(bào)告或者演講，一邊刷手機(jī)看新聞和小視頻。抖音、快手小視頻以及微博短消息等，成為多數(shù)人獲取信息和娛樂(lè)的主要方式。以上這些看似平常，卻危害極大，因?yàn)樗鼈冋谝砸环N看不見(jiàn)的威力扼殺著人的注意力。注意力不集中是學(xué)習(xí)和工作的殺手，沒(méi)有持續(xù)的注意力，就難以實(shí)現(xiàn)高效、高質(zhì)量的成就。但是，提升注意力這件事，無(wú)法一蹴而就，往往需要從細(xì)微之處著手，需要個(gè)人重復(fù)一些簡(jiǎn)單的練習(xí)，這并不復(fù)雜，而是每個(gè)人都能實(shí)操的行為養(yǎng)成。如何有效提升自己的注意力水平，從而在2022年實(shí)現(xiàn)學(xué)習(xí)和事業(yè)新突破？來(lái)看這篇文章吧。本文來(lái)自編譯。
劃重點(diǎn)：
專注意味著控制自己，或在精神層面所做出的努力。
當(dāng)你工作的時(shí)候，就只工作；當(dāng)你玩的時(shí)候，就純玩。不要把兩者混在一起。
手機(jī)、缺乏睡眠、懶惰、不運(yùn)動(dòng)是我們生產(chǎn)力和效率的破壞者。
多任務(wù)處理會(huì)降低我們的認(rèn)知功能。
自律意味著用我們的頭腦做出決定，無(wú)論發(fā)生什么，我們都要完成這項(xiàng)任務(wù)。你只需把“應(yīng)該”從你的生活中移除，并加上“必須”。
有多少次我們必須將精力集中在一項(xiàng)重要的任務(wù)上，但卻無(wú)法集中注意力？我能理解這有多令人沮喪。鑒于此，接下來(lái)我將分享20個(gè)妙招供大家練習(xí)，它們可以有效提升自己的注意力水平。
每個(gè)人都想集中精力，用更少的時(shí)間完成更多的事情。但是我們知道，分心這件事幾乎無(wú)處不在。我們隨身就攜帶著分散注意力的東西：手機(jī)。既然問(wèn)題主要出在注意力上面，那么我們就需要從小事做起，提升自己的注意力水平。
“專注”是什么？
專注意味著控制自己，或在精神層面所做出的的努力。下面引用的話就很好地詮釋了什么是注意力。
當(dāng)你工作的時(shí)候，就只工作。
當(dāng)你玩的時(shí)候，就純玩。
不要把兩者混在一起。
——吉米·羅恩（Jim Rohn）（美國(guó)最杰出的商業(yè)哲學(xué)家,成功學(xué)之父、成功學(xué)創(chuàng)始人。代表作品:《快樂(lè)致富——獲得財(cái)富與快樂(lè)的7個(gè)策略》 ）
就我的理解，專注意味著一次將注意力集中于一件事。當(dāng)你全神貫注的時(shí)候，沒(méi)有什么事會(huì)讓你分心。同時(shí)，周圍的環(huán)境也起著舉足輕重的作用，嘗試用不容易分心的因素或者事物來(lái)改善周圍的環(huán)境。當(dāng)你進(jìn)行深度思考的時(shí)候，很多可能會(huì)造成干擾的東西不應(yīng)該放在觸手可及的地方。
比如，把手機(jī)放在你看不見(jiàn)的地方，關(guān)掉通知提醒。我會(huì)每隔固定的時(shí)間才看一次手機(jī)，以減少連續(xù)看屏幕的時(shí)間，我會(huì)將這個(gè)時(shí)間盡量控制在90分鐘以內(nèi)。不要以滾動(dòng)手機(jī)屏幕開(kāi)始你的一天。
常分心是普遍存在的問(wèn)題。我們也許不知道自己每天在手機(jī)屏幕上花了多少時(shí)間，但是在一周或一天結(jié)束的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了4個(gè)小時(shí)。
我建議你現(xiàn)在就核查下自己花在手機(jī)上的時(shí)間，看看自己在哪些地方花了更多的時(shí)間，是社交媒體（Whatsapp、Instagram、TikTok等），還是與工作相關(guān)的地方。你會(huì)一目了然。
分散我們注意力的主要因素有哪些？
如果只能在世界上選擇一個(gè)因素，那就是持續(xù)的連接——手機(jī)。它是我們?nèi)粘Ｉ钪兄陵P(guān)重要的一部分，但也是我們生產(chǎn)力和效率的破壞者。同時(shí)也有一些其他的因素會(huì)分散注意力。
例如，缺乏睡眠，希望集中注意力時(shí)突如其來(lái)的交通噪音，缺乏充足的日曬從而導(dǎo)致缺少維生素進(jìn)而變得懶惰、不積極運(yùn)動(dòng)，等等。
以下是提高注意力的20個(gè)小技巧。
第一個(gè)建議就是保證自己有充足的睡眠。充足的睡眠會(huì)重置自己的睡眠周期，這將有效促進(jìn)注意力的提高。
正如我之前提到的，在這樣一個(gè)數(shù)字世界里，幾乎每個(gè)人都會(huì)花很多時(shí)間在各種電子產(chǎn)品的屏幕上。研究表明，數(shù)字屏幕發(fā)出的光會(huì)刺激人的視網(wǎng)膜，阻止褪黑激素分泌，而這種物質(zhì)是促進(jìn)大腦睡眠的。所以，上床睡覺(jué)前盡量不要一直盯著屏幕，以減輕藍(lán)光刺激的風(fēng)險(xiǎn)。
當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間專注于一件事時(shí)，我們的注意力水平就會(huì)慢慢降低。這可能是違反直覺(jué)的，但短暫休息5-10分鐘會(huì)幫助我們恢復(fù)精力水平，從而集中注意力。我建議大家嘗試番茄工作法來(lái)提高自己的注意力。
幾年前，我開(kāi)始使用番茄工作法（番茄工作法，英語(yǔ)：Pomodoro Technique，是一種時(shí)間管理方法，在1980年代由Francesco Cirillo創(chuàng)立。）：專注25分鐘，然后休息5分鐘?，F(xiàn)在我可以輕松地集中注意力至少50分鐘，然后休息10分鐘。休息時(shí)，我一定會(huì)站起來(lái)，走一走，伸個(gè)懶腰，聽(tīng)音樂(lè)或進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的呼吸練習(xí)。休息之后，你會(huì)更專注于處理任務(wù)。
完全排除所有可能的干擾：通知提醒，社交媒體，工作環(huán)境的噪音等。如果你在家工作，一定要讓家人知道這是自己的深度工作時(shí)間，除非有緊急情況，否則不要打擾。
我在《哈佛商業(yè)評(píng)論》（Harvard Business Review）上讀到一篇很棒的文章，研究人員發(fā)現(xiàn)手機(jī)是主要的干擾因素，應(yīng)該把手機(jī)放在自己看不見(jiàn)的地方，這樣可以幫助我們提高注意力水平。畢竟一個(gè)簡(jiǎn)單的通知可能就會(huì)分散注意力。
研究表明，多任務(wù)處理會(huì)降低我們的認(rèn)知功能，因?yàn)榇竽X在同一時(shí)間只能專注于一件事。在一些工作中，避免多任務(wù)幾乎是不可能的，但如果你可以專注于一件事來(lái)提高自己的效率和專注力，那么就持續(xù)在這項(xiàng)任務(wù)上。過(guò)去，我經(jīng)常在YouTube或播客上聽(tīng)講座的同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)。我知道這看起來(lái)似乎沒(méi)什么，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，多任務(wù)處理會(huì)降低工作質(zhì)量。
很長(zhǎng)一段時(shí)間里，我的主要任務(wù)之一就是努力吃得干凈且健康。要盡量選擇沒(méi)有加工過(guò)的食物?，F(xiàn)在我大多數(shù)時(shí)候都會(huì)買(mǎi)綠葉蔬菜、水果和高纖維食物，比如無(wú)花果等。盡量避免含糖食物和能量飲料，攝入這些也許一開(kāi)始會(huì)使你感到興奮，但幾個(gè)小時(shí)后能量會(huì)消耗得更快，然后你會(huì)一整天都感到頭暈乏力。
大腦會(huì)消耗大量的能量，它需要足夠的脂肪來(lái)獲得能量。試著在桌子上或視野內(nèi)放一些健康的零食：腰果、杏仁、開(kāi)心果、山核桃等。
在飲食中添加漿果可以增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)。我非常喜歡在好市多超市（Costco）購(gòu)買(mǎi)大量冷凍或新鮮的漿果產(chǎn)品。研究表明，漿果有助于提高注意力、改善我們的記憶功能，因?yàn)檫@種酶有助于增加大腦的血液。
鉀是促進(jìn)神經(jīng)元和大腦反應(yīng)之間聯(lián)系的極好來(lái)源——綠色蔬菜是獲取鉀的重要來(lái)源。我經(jīng)常試著在日常生活中食用菠菜和花椰菜來(lái)攝取鉀。
養(yǎng)成新習(xí)慣或?qū)W習(xí)新東西不是一朝一夕就能完成的。就連C羅也要靠大量的健身來(lái)保持身材，增強(qiáng)注意力水平。
專注于那些重要的事情，弄清楚自己為什么沒(méi)有承擔(dān)好某些責(zé)任、或者沒(méi)有持續(xù)前進(jìn)?，F(xiàn)在最需要做的事，就是將自己的注意力集中在最重要的事情上。
在疫情期間，幾乎所有人都在家工作。試著利用空閑的臥室或樓下空出來(lái)的空間，使其成為專門(mén)的工作場(chǎng)所，以減少分心、提高注意力。
2021年初，我們搬到了一套新公寓，我經(jīng)常被附近的交通和施工噪音打擾。為了改善自己的工作環(huán)境，我買(mǎi)了索尼的降噪耳機(jī)，特別管用。
小貼士：盡量保持工作空間通風(fēng)，特別是當(dāng)你在地下室工作時(shí)。
我認(rèn)為很難找到一份自己完全熱愛(ài)的工作。有些任務(wù)你做得并不開(kāi)心，那么我建議在動(dòng)力耗盡之前，把不想做的任務(wù)放在早上的第一件事上。
當(dāng)我不喜歡做某件事的時(shí)候，我會(huì)優(yōu)先把這件事放在自己精力最旺盛、最容易集中注意力的時(shí)候去做。
建議通過(guò)身體運(yùn)動(dòng)來(lái)開(kāi)啟你的活力一天。如果是夏天，我會(huì)去跑步，如果是冬天，我會(huì)在工作開(kāi)始之前先散步3-4英里。
許多研究表明，有規(guī)律的鍛煉可以幫助改善生活狀態(tài)、記憶力、心理健康、肌肉和注意力?？茖W(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，鍛煉可以提高大腦的多巴胺和血清素水平，從而提高注意力。這也證明了經(jīng)常鍛煉的人有很強(qiáng)的認(rèn)知能力。
為什么人們會(huì)在辦公大樓或辦公室里放一些綠色植物，若你知道原因后或許會(huì)感到驚訝。研究表明植物能幫助我們集中注意力。植物也有助于提高空氣質(zhì)量。我建議，如果你住在公園附近，一定要充分利用與大自然的接觸機(jī)會(huì)，多去公園散步或運(yùn)動(dòng)。
在大多數(shù)電影中，你可能會(huì)記得主角總是在玩一些益智類游戲，尤其是在軍隊(duì)題材的電影中:國(guó)際象棋、數(shù)獨(dú)、益智拼圖等等。
研究表明，像拼圖這樣刺激大腦的游戲可以幫助大腦建立新的神經(jīng)元連接，從而幫助我們提高效率和注意力。
我讀過(guò)加里·凱勒（Gary Keller）寫(xiě)的一本書(shū)《最重要的事，只有一件》（One Thing）。在這本書(shū)中他解釋說(shuō)，要想在生活中取得成功，必須專注于一件事。我把這個(gè)“一件事”的概念和注意力聯(lián)系起來(lái)，同時(shí)“一件事”也意味著不要一心多用、同時(shí)兼顧多個(gè)任務(wù)。在生活中，我們并不需要做無(wú)數(shù)的事情才能獲得成功。
當(dāng)你盡可能地縮小目標(biāo)，就會(huì)盯著一個(gè)東西，這就是重點(diǎn)。
--加里·凱勒
冥想有很多好處，提高注意力只是其中之一。我說(shuō)的冥想只是坐著，閉上眼睛。為了提高我的注意力水平，我會(huì)在早上或下午2點(diǎn)左右做深呼吸運(yùn)動(dòng)，這兩個(gè)時(shí)間我的注意力水平正處于下降趨勢(shì)。我們可以通過(guò)專注于深呼吸來(lái)快速提高注意力。
自律是我們?cè)谏钪蝎@得成功的首要特征之一。自律意味著用我們的頭腦做出決定，無(wú)論發(fā)生什么，我們都要完成這項(xiàng)任務(wù)。你只需把“應(yīng)該”從你的生活中移除，并加上“必須”。
例如，當(dāng)我說(shuō)你今晚應(yīng)該去健身房時(shí)，它可以很容易地被“必須”取代。自律會(huì)幫助你消除分心，阻止你變成一個(gè)懶惰鬼。
習(xí)慣是提高注意力最重要的組成部分。習(xí)慣意味著你會(huì)在沒(méi)有意識(shí)到的情況下做一件事。
一步一步慢慢地養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，可以提高效率的習(xí)慣。關(guān)于這個(gè)話題我寫(xiě)了很多文章。最近，我讀了一本書(shū)，詹姆斯·克萊爾（James Clear）寫(xiě)的《原子習(xí)慣》（ Atomic Habits），他在書(shū)中闡述了要從細(xì)小的習(xí)慣開(kāi)始。
例如，我沒(méi)有養(yǎng)成閱讀的習(xí)慣，閱讀這件事并不是我從小就具備的。因?yàn)槲业母改盖∏∠喾矗麄冎辉试S我讀教科書(shū)，別的都不允許。
我過(guò)去讀紙質(zhì)書(shū)，當(dāng)離開(kāi)家搬到大學(xué)宿舍時(shí)，我養(yǎng)成了讀紙質(zhì)書(shū)這個(gè)習(xí)慣?，F(xiàn)在，閱讀是我生活中重要的一部分。為了養(yǎng)成閱讀習(xí)慣，我喜歡訓(xùn)練大腦在特定的時(shí)間集中注意力。
研究表明音樂(lè)對(duì)我們的大腦有治療作用。必須強(qiáng)調(diào)的是，不是所有的音樂(lè)都是一樣的，輕音樂(lè)可能會(huì)幫助我們集中注意力，但俱樂(lè)部音樂(lè)會(huì)分散注意力。
現(xiàn)在你可以輕松地在學(xué)習(xí)或工作時(shí)播放古典音樂(lè)，或在YouTube頻道上播放流水的聲音來(lái)提高自己的注意力水平。研究表明古典音樂(lè)可能有助于提高注意力。
咖啡因是一個(gè)很好的提高注意力的來(lái)源。多項(xiàng)研究表明，咖啡總是能增強(qiáng)我們的精力和注意力水平。
而這點(diǎn)每個(gè)人都有不同之處，實(shí)際上很大程度上也取決于基因。在我成長(zhǎng)的南亞文化里，咖啡并不是很受歡迎或者很普遍的東西。我們每天早上都會(huì)喝一杯熱茶以提升自己的精力、開(kāi)啟新的一天?，F(xiàn)在我住在北美，不喝咖啡的話我?guī)缀鯚o(wú)法集中注意力。我癡迷于不加牛奶和糖的哥倫比亞黑咖啡，每天至少要喝2-3杯。
徒步旅行和跑步是我的最愛(ài)。上文已經(jīng)提到過(guò)做一些運(yùn)動(dòng)可以為大腦輸送更多的血液，這有助于提高我們的注意力。如果你的余生只能專注于兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，我建議你堅(jiān)持徒步和跑步。我之前寫(xiě)過(guò)一篇文章，詳細(xì)闡述了徒步和跑步如何提高注意力和心理健康。研究表明，跑步可以幫助人們改善認(rèn)知功能和大腦整體的健康狀況。
任何事都不可能一蹴而就。從細(xì)微之處著手，專注于生活中的任何事情，循序漸進(jìn)。如果你的注意力水平最高可達(dá)10分鐘，試著每天增加1分鐘。
當(dāng)我開(kāi)始使用番茄工作法來(lái)提高注意力水平時(shí)，我最多從15分鐘開(kāi)始，然后休息5分鐘?，F(xiàn)在我可以不受任何干擾地專注50多分鐘。實(shí)踐是關(guān)鍵。
從小事做起是提高你長(zhǎng)期專注力的唯一可持續(xù)的方法。
研究表明，視覺(jué)上的雜亂會(huì)明顯降低我們的注意力。我過(guò)去常常在辦公室的桌子上放一些雜物。由于遵循了這個(gè)策略，我移除了那些雜亂的東西，工作效率就提高了。
只把需要的東西放在桌子上，把其他的都處理掉。試著在墻上寫(xiě)上一句激勵(lì)的話，它可以幫助你保持自律和專注。我通常會(huì)遵循下邊的兩分鐘原則。
如果這個(gè)任務(wù)2分鐘內(nèi)就能完成，那么現(xiàn)在就去做。
如果你想提高注意力水平，要記住這是一件無(wú)法一蹴而就的事情。你從事的所有活動(dòng)都與提高注意力直接相關(guān)，并且肯定會(huì)有助于提高注意力水平。
關(guān)鍵信息提煉：
1.得到充足且高質(zhì)量的睡眠
2.多休息幾次
3.移除分散注意力的因素
4.避免一心多用、一次開(kāi)展多項(xiàng)任務(wù)
5.進(jìn)行健康飲食
6.持續(xù)練習(xí)
7.優(yōu)化工作環(huán)境
8.優(yōu)化任務(wù)排序，盡量把不想做的事情放在早上首位
9.一周至少開(kāi)展3-4次運(yùn)動(dòng)鍛煉
10.多花時(shí)間在戶外
11.一次專注一件事
12.在生活中形成冥想的習(xí)慣
13.玩益智類游戲：數(shù)獨(dú)、國(guó)際象棋、拼圖等
14.學(xué)會(huì)自律，從而擁有可持續(xù)的未來(lái)
15.培養(yǎng)可持續(xù)的健康習(xí)慣
16.用音樂(lè)來(lái)提升注意力水平
17.喝咖啡或者任何含咖啡因的提神飲品：綠茶，日式綠茶等
18.若只能選擇兩種運(yùn)動(dòng)方式，那就選遠(yuǎn)足和跑步
19.從細(xì)微之處開(kāi)始，建立前進(jìn)動(dòng)力
20.減少雜亂從而增加注意力
譯者：Vivi
關(guān)鍵詞： 分散注意力 工作環(huán)境 可持續(xù)的
