今天是“世界睡眠日”。
現(xiàn)在大家經(jīng)常用“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”來(lái)調(diào)侃自己仿佛永遠(yuǎn)都在缺覺(jué)；經(jīng)常熬夜的年輕人自封“修仙黨”，以“熬夜一時(shí)爽，一直熬夜一直爽”為座右銘；連夜趕工叫做“爆肝”，因?yàn)榘滋焯ν砩喜庞袝r(shí)間放松叫做“熬夜休息”，熬夜到早上才睡叫做“早睡”......
來(lái)自@語(yǔ)文指揮中心↑
但相關(guān)的數(shù)據(jù)報(bào)告卻告訴我們，老是覺(jué)得“覺(jué)不夠睡”，并不是錯(cuò)覺(jué)，尤其是年輕人。
中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2022中國(guó)健康睡眠調(diào)查白皮書(shū)》顯示，近3/4的人曾有睡眠困擾，入睡困難成為頭號(hào)問(wèn)題。
中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)3月19日發(fā)布的《都市上班族睡眠報(bào)告》則顯示，18歲以上的上班族平均睡眠時(shí)長(zhǎng)只有6.8小時(shí)，每天能睡到8小時(shí)的只有22%。
年輕人晚睡的原因無(wú)非兩種，一種是“主動(dòng)熬夜”，比如玩手機(jī)、追劇、打游戲、加班（被迫的“主動(dòng)熬夜”）；一種是“被動(dòng)熬夜”，比如工作壓力、環(huán)境影響、健康問(wèn)題等等。
不管是什么原因，睡不好覺(jué)帶來(lái)的副作用是巨大的，輕則白天精神萎靡、效率低下、焦慮煩躁，重則脫發(fā)、抑郁、頭痛、心律不齊甚至猝死，可能會(huì)增加90余種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如阿茲海默病、心血管疾病、癌癥、糖尿病等。
所以，為了睡個(gè)好覺(jué)，從熬夜黨中“退役”，年輕人真的做了很多努力。
但往往是，越努力，越失敗。
“你試過(guò)從天黑等到天亮的滋味嗎？”
失眠的人試過(guò)。
明明已經(jīng)關(guān)了手機(jī)，躺在床上，閉上眼睛，一切準(zhǔn)備都做好了，靜待入睡，但是翻來(lái)覆去怎么都睡不著。
為了強(qiáng)迫自己睡覺(jué)，有人從最簡(jiǎn)單的方法開(kāi)始嘗試：數(shù)羊。
敬妃數(shù)出了宮里有三百二十六塊磚石，
你數(shù)羊數(shù)到四位數(shù)，結(jié)果是越數(shù)越精神。
有網(wǎng)友科普道：數(shù)羊是因?yàn)橛⑽闹醒颍╯heep）和睡覺(jué)（sleep）發(fā)音相似，才會(huì)起到心理暗示的作用，用中文數(shù)的話，可以試一試數(shù)水餃（諧音“睡覺(jué)”）。
一只水餃、兩只水餃、三只水餃......成功把自己數(shù)餓了，然后爬起來(lái)煮泡面。
數(shù)羊不行，或者嘗試一下聽(tīng)音樂(lè)，畢竟這個(gè)是有數(shù)據(jù)支持的。在一項(xiàng)睡眠研究中，被調(diào)查的1339名失眠患者，有95%的人表示聽(tīng)音樂(lè)是幫助睡眠的最佳輔助方式。
在“適合睡覺(jué)聽(tīng)的音樂(lè)”中隨機(jī)選一個(gè)歌單，設(shè)好30分鐘的定時(shí)，音量調(diào)到不吵正合適的程度，開(kāi)始睡覺(jué)。
30分鐘過(guò)去了，沒(méi)睡著，音樂(lè)卻停了，拿起手機(jī)再設(shè)一次——
是不是歌單有問(wèn)題？再挑一個(gè)。半小時(shí)過(guò)去了。
誒這首還蠻好聽(tīng)的，加入我的歌單。半小時(shí)又過(guò)去了。
......
不知不覺(jué)又到了凌晨，音樂(lè)聽(tīng)了許多，人還是沒(méi)睡著。
要不然聽(tīng)ASMR？ASMR具有催眠和安定功能，有助于改善睡眠。
ASMR：Autonomous sensory meridian response，即自發(fā)性知覺(jué)經(jīng)絡(luò)反應(yīng)，意思是指人體通過(guò)視、聽(tīng)、觸、嗅等感知上的刺激，在顱內(nèi)、頭皮、背部或身體其他部位產(chǎn)生的令人愉悅的獨(dú)特刺激感，又名耳音、顱內(nèi)高潮等（來(lái)自百度百科）。
然而聽(tīng)著聽(tīng)著又開(kāi)始好奇：這是什么發(fā)出來(lái)的聲音？打開(kāi)手機(jī)看看。
于是幾個(gè)小時(shí)就這樣過(guò)去了。
那再換種方法：挑一門(mén)上學(xué)時(shí)最催眠的課程來(lái)聽(tīng)，拿一本自認(rèn)為最催眠的書(shū)來(lái)讀，像數(shù)學(xué)、物理、英語(yǔ)四級(jí)聽(tīng)力、語(yǔ)文必背課文。
但結(jié)果經(jīng)常是這樣的——
要么，看書(shū)的時(shí)候上下眼皮打架，一合上書(shū)就精神抖擻；
要么，睡是睡著了，卻做了一晚上考試的夢(mèng)，不如不睡。
年輕人愛(ài)養(yǎng)生已經(jīng)不是什么秘密。
易觀發(fā)布的《90后健康養(yǎng)生大揭秘》顯示，九成以上的90后有養(yǎng)生意識(shí)，三成以上已經(jīng)開(kāi)始行動(dòng)了。
所以，健康的養(yǎng)生方法助眠，也得試試。
有人經(jīng)常會(huì)想：為什么睡不著呢？是不是因?yàn)檫€不夠累？睡前運(yùn)動(dòng)一下，讓身體足夠疲憊，就容易睡著了。
運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)了，累也是真累，然而，躺到床上的那一刻，又立馬精神了。
泡腳/泡澡可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞，有助于睡眠。
為了讓這一措施發(fā)揮最大功效，熱愛(ài)養(yǎng)生的年輕人，泡腳要加足浴藥包，泡澡要用舒緩精油，桶要帶按摩功能，最大程度保證身心放松。
可是，泡的時(shí)候昏昏欲睡，泡完之后生龍活虎。
一時(shí)半刻根本難以入睡。
養(yǎng)生手段千千萬(wàn)，這個(gè)不行咱就換。
或許，睡前喝一杯牛奶，可以助眠？
從理論上講，牛奶中的L-色氨酸有助于產(chǎn)生催眠物質(zhì)，但是從牛奶中攝取的L-色氨酸十分有限，指望一杯牛奶就可以“催眠”，顯然是不現(xiàn)實(shí)的。而且，睡前喝多了牛奶，半夜還會(huì)頻繁上廁所，更睡不好了。
或許，睡前小酌一杯，可以助眠？
酒精上頭確實(shí)可以讓人迷糊，但對(duì)身體的傷害更大，“借酒消愁愁更愁”。飲酒后會(huì)導(dǎo)致呼吸道周圍的肌肉過(guò)于松弛，從而加重打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征的癥狀，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差，甚至有窒息的危險(xiǎn)；還會(huì)使人第二天明顯嗜睡、集中力下降。日積月累，身體會(huì)難以承受。
電視劇《開(kāi)端》↑
或者......
不要“或者”了，這些方式，或者是有用，或者是謠言，但自己非常不幸地總會(huì)成為那個(gè)例外。
既然順其自然和養(yǎng)生手段都不見(jiàn)成效，有人開(kāi)始把目光轉(zhuǎn)向保健品。
最常見(jiàn)的，是褪黑素。
電視劇《開(kāi)端》中，男主角肖鶴云和女主角李詩(shī)情只有陷入睡眠才能重啟循環(huán)，于是他們采用了吃褪黑素的方式，肖鶴云甚至是喝酒+褪黑素搭配食用。
前面已經(jīng)說(shuō)了喝酒不可取，那么吃褪黑素呢？
說(shuō)到這里，有人可能還不知道“褪黑素”是啥，但風(fēng)靡一時(shí)的腦白金應(yīng)該聽(tīng)說(shuō)過(guò)吧？腦白金所含的成分就是褪黑素。
褪黑素是人腦的松果腺自然分泌的一種激素，發(fā)揮著許多復(fù)雜的作用，其中主要的功能就是調(diào)節(jié)人的“生物鐘”。正常情況下，到了夜晚或光線減弱的環(huán)境中，大腦分泌的褪黑素就會(huì)逐漸增加，誘導(dǎo)人進(jìn)入睡眠狀態(tài)；在白天或光線較強(qiáng)的時(shí)候，褪黑素的分泌就會(huì)減少，使人保持清醒的狀態(tài)。
如果自身分泌不足，可以通過(guò)補(bǔ)充來(lái)進(jìn)行攝取。所以，像調(diào)整時(shí)差、倒班等需要短期調(diào)節(jié)的情況，是可以吃的。但是，長(zhǎng)期服用會(huì)導(dǎo)致自身分泌的褪黑素減少，容易產(chǎn)生依賴；甚至?xí)?dǎo)致內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂。
一些網(wǎng)友的現(xiàn)身說(shuō)法↑
當(dāng)然，也有人吃了之后并沒(méi)有什么用。
有時(shí)候人的身體，就是這么倔強(qiáng)。
借助外力，也是不少人嘗試解救失眠的方法。
睡不好的原因有很多，其中睡眠環(huán)境是很重要的一項(xiàng)，尤其是合租的打工人或者住宿舍的學(xué)生。不知道你有沒(méi)有遇到過(guò)這種人：他睡了其他人都不能醒，他醒了其他人都不能睡。
于是，睡眠耳塞應(yīng)運(yùn)而生，再加一副眼罩，可以說(shuō)是宿舍標(biāo)配了。
但是，耳塞能降低，卻不能隔絕所有的噪音，要是聲音太大或者離你太近，那就束手無(wú)策了。
而且，睡不著的時(shí)候，呼吸和心跳都是錯(cuò)的，“咚咚”的心跳聲會(huì)因?yàn)槎兊谩罢鸲@”。
除了對(duì)聲音敏感，有人還將睡不好的原因歸咎于床墊、枕頭不行，“睡不著，怨床腳”，各種助眠床墊、乳膠枕頭通通備上。
合適的、舒服的床墊、枕頭確實(shí)可以幫助養(yǎng)成健康的睡姿，可能對(duì)睡眠有益。但也僅限于此，至于更多衍生出來(lái)的高科技功能，謹(jǐn)慎相信。
睡眠環(huán)境還有非常重要的一環(huán)，就是氣味。
比較常見(jiàn)的是香薰蠟燭。香薰蠟燭能不能助眠咱不知道，但是睡覺(jué)的時(shí)候點(diǎn)蠟燭確實(shí)比較危險(xiǎn)，容易引發(fā)火災(zāi)。
還有一種比較神奇的助眠噴霧——是噴一噴就能睡著嗎？
為此，有科普作者對(duì)某助眠噴霧的成分進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)就是薰衣草精油+水，而且精油的含量少得可憐，大概類似于空氣清新劑，其實(shí)并沒(méi)有什么助眠的效果。
but，最最令人吃驚的，當(dāng)屬這種失眠治療儀。
這種儀器有的需要戴在頭上、有的需要握在手里，原理也很簡(jiǎn)單，就是用電刺激這些比較敏感的部位。但是，電流刺激會(huì)產(chǎn)生什么效果嗎？會(huì)把人“電”睡著嗎？
有測(cè)評(píng)博主親身實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)這種助眠儀非但不會(huì)助眠，反而越“電”越精神，因?yàn)闀?huì)感到疼??！要是這都能睡著，那也是天賦異稟。
來(lái)自@摸魚(yú)事務(wù)所↑
俗話說(shuō)得好，能用錢(qián)解決的問(wèn)題都不是問(wèn)題。但是買(mǎi)這些所謂的助眠神器，往往是花了錢(qián)，卻解決不了問(wèn)題，白白交了“智商稅”。
除了身體健康的原因外，大部分年輕人入睡困難，說(shuō)到底還是放不下手機(jī)和工作。
在嘗試各種入睡方式的時(shí)候，要么不能持之以恒，說(shuō)是睡覺(jué)結(jié)果又拿起了手機(jī)做起了工作；要么沒(méi)用對(duì)方法，被割了韭菜，比如睡前是不宜進(jìn)行強(qiáng)度過(guò)大的激烈運(yùn)動(dòng)的，而且運(yùn)動(dòng)后要給身體恢復(fù)和放松的時(shí)間，比如買(mǎi)一些看起來(lái)高端實(shí)際上沒(méi)用的助眠產(chǎn)品。
所以，要睡個(gè)好覺(jué)，有時(shí)需要“適當(dāng)擺爛”，完不成的工作明天再做；把“關(guān)閉手機(jī)”堅(jiān)持下去，不要一次嘗試失敗，就故態(tài)復(fù)萌。
最后祝大家睡個(gè)好覺(jué)，不再失眠。
參考資料
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[2]25％上班族每天睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，你呢？長(zhǎng)江日?qǐng)?bào).2022-03-20
[3]代小佩.睡前喝杯熱牛奶，有助于睡眠？[J]家庭醫(yī)藥.快樂(lè)養(yǎng)生.2020(08):79
[4]睡前喝酒到底能不能幫助睡眠？丁香醫(yī)生.2015-09-07
[5]90后健康養(yǎng)生大揭秘.易觀.2019-09-30
[6]強(qiáng)思思.褪黑素真能拯救你的睡眠嗎？[J]中醫(yī)健康養(yǎng)生. 2021,7(03):40-41
[7]阿芙·睡眠噴霧，你交智商稅了嗎 | 實(shí)測(cè).護(hù)膚問(wèn)莫嫡.2019-11-19
