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編者按：吃糖上癮?！敖涮恰庇泻芏嗪锰?，但就像戒煙一樣，戒糖也很難。本文作者Darshak Rana做到了真正的戒糖，看看他是怎么做的。遵循一定的策略和方法，我們也能戒掉糖。本文來(lái)自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。
糖就像是一種慢性毒藥。
然而，75%的食物和飲料中都含有添加糖。
學(xué)會(huì)在沒(méi)有糖的情況下快樂(lè)生活，或者限制糖的攝入量，對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是一個(gè)非常值得稱贊的目標(biāo)。但對(duì)我來(lái)說(shuō)，這是一種必須的行為。
因?yàn)?，我的家族有糖尿病遺傳基因。我母親身邊的每個(gè)人，包括她自己，都有2型糖尿病。這讓我膽戰(zhàn)心驚。
我想活得更久。更重要的是，我想過(guò)更健康的生活。所以，我決定從2021年開始“戒糖”。
但從我的家庭經(jīng)歷和網(wǎng)上研究中，我清楚地了解到一件事：當(dāng)你突然停止吃糖時(shí)，戒斷癥狀會(huì)變得像戒煙一樣糟糕。這是因?yàn)椋菚?huì)在大腦中釋放讓人感覺(jué)良好的荷爾蒙——多巴胺和血清素，而身體需要一些時(shí)間來(lái)適應(yīng)沒(méi)有它們的情況。
所以，我“戒糖”的轉(zhuǎn)變是一個(gè)過(guò)程，而不是一個(gè)結(jié)果。
根據(jù)研究，僅僅是看到食物，或接收到周圍的食物信號(hào)，就會(huì)讓我們感到饑餓，即使我們沒(méi)有生理上的饑餓感。
從這項(xiàng)研究中得到啟發(fā)，我拿出了我所有的購(gòu)物賬單，檢查了廚房的每個(gè)角落，確定我自己吃了多少糖，我估計(jì)了一下我每天的糖攝入量：這些糖足夠我每天吃200克糖，連續(xù)吃3個(gè)月。這幾乎超過(guò)允許限量的500%(每天36克)。
我真想大喊一聲為自己辯護(hù)：我沒(méi)吃那么多糖。但是，看著廚房里的食物，我屈服了。谷物、玉米餅、番茄醬、現(xiàn)成蔬菜湯、沙拉醬、冷凍酸奶、餅干、蛋黃醬、面包，甚至減肥片——所有東西都含有過(guò)量的糖。
我得擺脫它們。
所以，我把沒(méi)打開的東西都捐了出去，剩下的我都放在地下室了，我從來(lái)都不去地下室。
所謂眼不見，心不煩。這起作用了，但只是在一定程度上。過(guò)一會(huì)兒我再繼續(xù)講這個(gè)問(wèn)題。
當(dāng)我不餓的時(shí)候，我可以本能地(而不是強(qiáng)制地)減少不必要的糖果和零食的攝入量，將我的添加糖攝入量減少到三分之一。
在那之后，我沒(méi)有再買任何含糖產(chǎn)品，并在接下來(lái)的三周內(nèi)減少了我的食用量，之后我完全戒掉了。
任何事情都有負(fù)面影響，即使是好事。
糖似乎在尋求“報(bào)復(fù)”。我的身體開始有了不尋常的感覺(jué)，我變得更加暴躁、易怒和喜怒無(wú)常，尤其是在戒糖的最初幾天。
在連續(xù)兩周不斷檢查、記錄和控制我所吃的每一種食物的含糖量后，我感到精神疲憊。對(duì)糖的渴望讓我發(fā)瘋。我一直在想這件事，挑戰(zhàn)戒糖并不容易。
忽視糖就像躲避陽(yáng)光。不管你準(zhǔn)備了多少，做了什么，糖都能進(jìn)入你的生活。所以，我必須比糖聰明。
挑戰(zhàn)進(jìn)行三周后，我開始尋找糖的替代品了。
下面是我接下來(lái)做的事情：
不要食用含有咖啡和奶茶的高熱量餅干，而是代以當(dāng)?shù)氐牡鞍踪|(zhì)棒(不含人造甜味劑)和自制小米餅干
用水果、干果、脫水水果片取代含糖零食
不要用果醬和花生醬，取而代之的是自制蘋果醬和“減漿果”醬
用自制燕麥餅干和粥取代我最喜歡的“肉桂脆”麥片粥
用烤蓮子代替油炸薯片
用無(wú)糖酸奶取代冰淇淋
自制奶昔或lassi(將水果和/或蔬菜與酸奶或無(wú)糖大豆/杏仁奶混合)
將蔬菜切碎，配上鷹嘴豆泥或酸奶蘸醬，比如酸奶黃瓜醬
這樣的例子不勝枚舉。
三個(gè)月后，我開始感覺(jué)好些了，糖對(duì)我的誘惑漸漸消失了。我的暴食行為幾乎停止了。
我意識(shí)到，糖非常容易讓我以為我餓了，即使我并不餓。
以下是我從“無(wú)糖挑戰(zhàn)”中收獲的一些好處。
（1）控制疾病
我不記得上一次因?yàn)榭人?、感冒或發(fā)燒而請(qǐng)假是什么時(shí)候了。
研究表明，“當(dāng)你攝入過(guò)多的糖的時(shí)候，它會(huì)對(duì)你的免疫系統(tǒng)造成嚴(yán)重破壞。而當(dāng)你停止攝入糖時(shí)，你的免疫系統(tǒng)可以正常工作。此外，當(dāng)你停止攝入糖后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己更健康了，患感冒或流感的可能性也更小了。”
我就是活生生的例子來(lái)證明這一點(diǎn)。
（2）改善情緒
情緒依賴于食物。我承認(rèn)吃一個(gè)全是奶油的生日蛋糕會(huì)讓人感到快樂(lè)。但這種快樂(lè)是短暫的。
戒了糖后，我的情緒在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)都很穩(wěn)定。我的大腦功能得到了改善，在遇到日常問(wèn)題時(shí)，比如路怒、侮辱、不請(qǐng)自來(lái)的建議、沖突、爭(zhēng)吵等，我也不那么沮喪了。
研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入糖超過(guò)67克的男性比每天攝入糖少于40克的男性患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。
所以，糖和大腦功能和情緒是相關(guān)的。
（3）降低患糖尿病的幾率
我成功實(shí)現(xiàn)了我的目標(biāo)。我的血糖水平大幅下降。我的醫(yī)生說(shuō)，我?guī)缀跸嘶?型糖尿病的可能性。
他說(shuō)：“糖會(huì)增加我們患糖尿病的幾率，因?yàn)檠撬缴呤翘悄虿〉囊粋€(gè)主要因素。攝入過(guò)多的糖會(huì)提高血糖水平。高血糖水平會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，隨著時(shí)間的推移會(huì)對(duì)肝臟、胰腺和其他器官造成嚴(yán)重破壞。雖然導(dǎo)致糖尿病的因素很多，但糖是罪魁禍?zhǔn)字弧！?/p>
（4）加強(qiáng)口腔衛(wèi)生
我曾經(jīng)牙齒非常不健康，每個(gè)月我都要去看牙醫(yī)，不是因?yàn)槊舾芯褪且驗(yàn)檠劳础５F(xiàn)在，我每六個(gè)月才去看一次牙醫(yī)。
我的牙醫(yī)說(shuō)：“不管你多么在意自己的牙齒，比如每天刷兩次牙，使用漱口水和牙線，其實(shí)都不如限制糖的攝入更能延長(zhǎng)牙齒的壽命。糖是蛀牙形成的重要輔助因素，因?yàn)樗c口腔中的微生物相互作用，產(chǎn)生導(dǎo)致蛀牙的酸?！?/p>
（5）改善睡眠
我在戒糖之前睡眠不是很好。但現(xiàn)在，我晚上能睡得很香，一覺(jué)睡7個(gè)小時(shí)，中間不醒，也不會(huì)翻來(lái)覆去，我醒來(lái)時(shí)的姿勢(shì)和睡覺(jué)時(shí)一模一樣。
當(dāng)你戒糖之后，你的荷爾蒙，尤其是那些對(duì)良好、寧?kù)o的睡眠至關(guān)重要的荷爾蒙，會(huì)工作得更好。
兩周不吃糖，看看你的睡眠質(zhì)量有什么不同。
（6）零暴食
我得承認(rèn)，我喜歡吃碳水化合物含量高的食物。所以，當(dāng)我不能吃甜點(diǎn)的時(shí)候，我可能會(huì)想吃牛角面包和披薩。令人驚訝的是，在戒糖4周后，我對(duì)垃圾食品的欲望降到了歷史最低點(diǎn)。
我做了一些研究，發(fā)現(xiàn)富含糖分的食物往往會(huì)讓人產(chǎn)生強(qiáng)烈的食欲，這是由于它們?cè)隗w內(nèi)產(chǎn)生的血清素、多巴胺和內(nèi)啡肽等讓人感覺(jué)良好的化學(xué)物質(zhì)。所以沒(méi)有人可以只吃一個(gè)，你會(huì)想吃更多，因?yàn)槟阆矚g吃的感覺(jué)。
餐廳的菜單上沒(méi)有配料表，所以我不得不停止外賣。但每次吃飯時(shí)，我都會(huì)選擇沙拉，因?yàn)槲铱梢院苋菀椎乜刂粕忱某煞?，只要在沙拉的旁邊放上橄欖油和醋即可。我也不再吃三明治、三角煎餃、油炸餅和其他許多讓人垂涎三尺的美味佳肴了。
我的購(gòu)物偏好也發(fā)生了變化。我會(huì)仔細(xì)地閱讀我買的每一種食物的內(nèi)容和營(yíng)養(yǎng)成分。我還發(fā)現(xiàn)了一個(gè)大多數(shù)食品公司不希望我們知道的秘密：糖化身成了不同的名稱，比如濃縮果汁、糖蜜、楓糖漿、蜂蜜、麥芽糖、龍舌蘭花蜜等等。
不過(guò)有一件事很艱難。
社交聚會(huì)根本不在乎你的糖攝入量。
所以，我會(huì)盡量不在周末和朋友聚會(huì)。但在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，我無(wú)法拒絕社交聚會(huì)。我試著當(dāng)著他們的面撒謊，而且奏效了(希望他們沒(méi)有讀到這篇文章)。我說(shuō)“我在吃一些不讓我攝入糖的藥物?！蔽疫€假裝牙痛，這樣我就不用吃任何甜的東西了。
糖是健康生活的“敵人”，它甚至?xí)p少你的壽命。糖是有害的，無(wú)論你如何證明吃糖是合理的。
但考慮到糖幾乎存在于所有食物中，所以你需要找到一些替代吃糖的方法。如果你能成功做到這一點(diǎn)，你可以“欺騙”你的大腦很容易地放棄糖。
萬(wàn)事皆有代價(jià)，但健康始終是無(wú)價(jià)的。如果你想延長(zhǎng)壽命或更加健康地生活，你就得犧牲一些蛋糕、糖果、派和面包。
譯者：Jane
