本文摘自《福格行為模型》，［美］B.J.福格著，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
“一旦學(xué)會(huì)設(shè)計(jì)和重新設(shè)計(jì)生活中的提示，就能以一種全新的方式來(lái)管理人生中的壓力與焦慮?！?/strong>
——B.J.福格
提示是生活中的隱形驅(qū)動(dòng)力。我們每天都會(huì)經(jīng)歷數(shù)百個(gè)提示，卻極少留意到它們，而是直接采取行動(dòng)。
綠燈亮起，你會(huì)踩下油門；超市里如果有人遞給你一小塊試吃奶酪，也許你會(huì)毫不猶豫地接過(guò)來(lái)；電腦上彈出新郵件提示消息，也許你會(huì)立刻點(diǎn)擊并打開(kāi)它。有些提示是自然存在的，比如，雨滴落在身上時(shí)，你會(huì)打開(kāi)雨傘；有些提示是人為設(shè)計(jì)的，比如，煙霧報(bào)警器響起，你立刻開(kāi)窗通風(fēng)，并跑到廚房搶救出忘在烤箱里的比薩。
可是，生活中的提示有很多是我們不想要的，利用好這些不想要的提示，也能管理壓力與焦慮。
“行為設(shè)計(jì)學(xué)”鼻祖、斯坦福大學(xué)行為設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)室創(chuàng)始人福格教授在其新書《福格行為模型》中提到了一種“珍珠習(xí)慣”，我們可以像珍珠一樣：將原本惹人厭煩的事情，轉(zhuǎn)化成美好的提示。
我們知道，珍珠的形成是因?yàn)榘鍪艿酵饨绠愇锴秩胝渲榘鰞?nèi)刺激其外套膜，然后分泌珍珠質(zhì)，一層一層地把刺激物包裹起來(lái)，即成珍珠。人生在世，就和珍珠一樣，外界大大小小的煩惱和刺激，沒(méi)人能躲開(kāi)，關(guān)鍵就在于你會(huì)如何對(duì)待它們。
福格教授的“珍珠習(xí)慣”提議非常智慧。以他自己的一個(gè)小實(shí)踐為例，福格教授睡眠不好，經(jīng)常被半夜啟動(dòng)的空調(diào)吵醒。與其每次被吵醒后都煩躁地抱怨，不如設(shè)計(jì)出一個(gè)習(xí)慣——在聽(tīng)到空調(diào)關(guān)停的聲響之后，會(huì)放松放松自己的臉部和頸部肌肉。
于是，他很快就養(yǎng)成了固定的習(xí)慣。一聽(tīng)到響聲，就會(huì)讓自己放松下來(lái)。因?yàn)檫@個(gè)正向的結(jié)果，每次空調(diào)發(fā)出關(guān)停的聲響，福格教授反而會(huì)覺(jué)得開(kāi)心：因?yàn)檫@是在提醒我，放松下來(lái)就能睡個(gè)好覺(jué)。
福格教授將這些習(xí)慣稱為“珍珠習(xí)慣”（PearlHabit），因?yàn)樗鼈兊谋举|(zhì)是將原本惹人厭煩的事情，轉(zhuǎn)化成美好的提示。
福格教授在書中講到他的好朋友埃米也通過(guò)“珍珠習(xí)慣”解決了一個(gè)比他的睡眠煩惱更加棘手的問(wèn)題，并在這個(gè)過(guò)程中創(chuàng)造出了一個(gè)極其出色的“珍珠習(xí)慣”。
埃米和丈夫離婚時(shí)，從律師到法庭指定的兒童心理疏導(dǎo)師，每個(gè)人的態(tài)度都很尖銳。由于最終的監(jiān)護(hù)權(quán)問(wèn)題，她和丈夫互相充滿怨懟，但他們又不得不時(shí)常面對(duì)彼此。幾個(gè)月后，埃米注意到一件事：她每次和前夫發(fā)生爭(zhēng)吵，一整天里會(huì)有數(shù)次想起這件事，這會(huì)讓她一次又一次感到沮喪、憤怒或自責(zé)。于是，她決定試著改變這種狀況。
埃米無(wú)法掌控前夫的言行，也無(wú)法掌控他們之間的互動(dòng)情況。前夫的惡言惡語(yǔ)就像壞天氣一樣陰晴不定—有時(shí)難以預(yù)料，有時(shí)突然爆發(fā)。但可以預(yù)見(jiàn)的是她之后的感受，于是她決定改變這種狀況。
她的目標(biāo)是擺脫前夫?qū)ψ约呵榫w的影響。埃米將前夫的言行當(dāng)成提示，制訂了一個(gè)計(jì)劃：每當(dāng)因?yàn)榍胺虻难孕卸鷲灇鈺r(shí)，就要立刻去做能取悅自己的事情，比如播放自己最喜歡的樂(lè)隊(duì)的新專輯，或自己想聽(tīng)但一直沒(méi)空去聽(tīng)的那本有聲書。有時(shí)候，埃米會(huì)直接開(kāi)車到星巴克，點(diǎn)一杯自己最喜歡的飲品。只要能讓自己好受一點(diǎn)兒，做什么都行。
一天當(dāng)中，埃米能夠獨(dú)處的時(shí)間很少，她發(fā)現(xiàn)，把新行為當(dāng)作“善待自己”的習(xí)慣會(huì)事半功倍，這既能讓她奪回一些情緒控制力，還能讓她好好愛(ài)自己?！霸谖腋杏X(jué)受到冒犯時(shí)，我會(huì)考慮去做一些能取悅自己的事情”，這就是埃米的成功習(xí)慣配方。
這樣做的效果極好。面對(duì)前夫的惡言惡語(yǔ)，埃米既不再選擇反擊，也不再一個(gè)人生悶氣，她會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“看吧！他又在罵我?？磥?lái)，我該去看那部我一直想看的電影了！”與其爭(zhēng)吵，不如不予理會(huì)。埃米轉(zhuǎn)身繼續(xù)做自己的事情，安排晚上的計(jì)劃。埃米的生活沒(méi)有因糟糕的事情跑偏，她也不再時(shí)?；叵肽切?zhēng)吵……管他呢。
埃米開(kāi)始把丈夫的謾罵視為意外的禮物。畢竟，這提醒了她要好好愛(ài)自己，難道不是嗎？埃米知道這種邏輯著實(shí)有些可笑，但盡可能寬容以待的做法，的確幫助她渡過(guò)了難關(guān)。
幸運(yùn)的話，埃米不會(huì)遇到能讓她有如此感受的人。但現(xiàn)實(shí)是，我們無(wú)法將生命中那些糟糕的人或事一一剔除，因此有時(shí)不得不忍受待事不公的、煩人的或舉止惡劣的人。不過(guò)，我們可以掌控自己這一邊。
埃米巧妙地利用提示做到了這一點(diǎn)。用他人的行為來(lái)提示自己做出正向而非自我挫敗的行為，在感到無(wú)助時(shí)不失為一個(gè)好主意。而且，埃米從中得到的積極影響遠(yuǎn)超她的初衷。孩子們也曾夾在父母中間左右為難，但如今每周交接后，他們的壓力似乎也減輕了。
埃米還注意到，自己的冷靜態(tài)度似乎也影響到了前夫，她讓前夫的怒氣就像氣球消了氣一樣。雖然前夫偶爾還是會(huì)冒出幾句尖刻的話，但他似乎有些心口不一了。這么久以來(lái)，埃米第一次敢期待，他們也許還有做朋友的可能，或者至少是做兩個(gè)舉止文明的家長(zhǎng)。這種想法的轉(zhuǎn)變也影響了埃米的前夫，不久，他就徹底不再對(duì)埃米惡語(yǔ)相向了。
埃米記得有一次，她把孩子們送到前夫那里之后，前夫還跟她開(kāi)了個(gè)玩笑。兩年多來(lái)，他們難得一起露出笑容。休戰(zhàn)成了他們之間一種無(wú)言的默契，而僅在一年前，她根本連想都不敢想。
最近我因?yàn)橐粋€(gè)項(xiàng)目打電話向她求助時(shí)，她告訴我，她和前夫不久前一起為小女兒辦了一場(chǎng)畢業(yè)派對(duì)。我說(shuō)，這不只是太棒了，簡(jiǎn)直就是不可思議。她笑了笑，說(shuō)道：“相信我，沒(méi)有人比我們自己更震驚了?！蔽医又鴨?wèn)道她是怎么做到的，她說(shuō)這與同情心有關(guān)。
通過(guò)將前夫的消極行為當(dāng)作提示，讓自己做出積極行為，她變得更快樂(lè)也更有同情心了。徹底擺脫恥辱感和挫折感之后，她能更清醒地思考了。她意識(shí)到，前夫可能并不像她那樣投入了大量時(shí)間來(lái)鍛煉待人接物的技能。在這段婚姻中，她扮演了前夫的情緒社交緩沖區(qū)的角色。所以離婚之后，他就得靠自己去解決這些問(wèn)題。埃米知道那對(duì)他來(lái)說(shuō)很困難，所以對(duì)他產(chǎn)生了同情心。
人類天生就能察覺(jué)別人對(duì)我們的感覺(jué)，即便他們沒(méi)有明確表示出來(lái)。埃米認(rèn)為前夫感受到了她的態(tài)度轉(zhuǎn)變和隨之而來(lái)的同情，所以也開(kāi)始轉(zhuǎn)變自己的態(tài)度。她還告訴我，這完全在她的意料之外。創(chuàng)建善待自己的習(xí)慣時(shí)，她只是想保護(hù)自己，扭轉(zhuǎn)沉重局面而已。
這就是磨煉技能、用巧妙的方式嘗試新方法時(shí)所帶來(lái)的好處。埃米用提示來(lái)改變自己和前夫的行為，以修復(fù)彼此的關(guān)系，這是一種特別的、極具創(chuàng)造性的方案。埃米的故事說(shuō)明了一個(gè)并不獨(dú)特的道理：最開(kāi)始的那個(gè)積極習(xí)慣在埃米自己和他人的生活中都引發(fā)了連鎖反應(yīng)。
微習(xí)慣如此美妙是因?yàn)樗芤l(fā)連鎖反應(yīng)，而其中的奧秘就是：成效最佳的改變，源自感覺(jué)良好，而非感覺(jué)糟糕。
埃米精心地用提示來(lái)設(shè)計(jì)改變，使自己立于不敗之地。那些改變之所以奏效，是因?yàn)樗鼈儙椭Ｃ鬃龅搅怂呀?jīng)想做的事情。那成功之后呢？感覺(jué)如此美妙，讓她想一直追尋。而且，她越來(lái)越有自信，只要自己精心設(shè)計(jì)，就能擁有更多美好。埃米越來(lái)越能讓行為變得容易做，而且越來(lái)越喜歡設(shè)計(jì)提示，這讓開(kāi)始一個(gè)新習(xí)慣變得輕而易舉。輕松的過(guò)程進(jìn)而增強(qiáng)了改變的動(dòng)機(jī)，這也讓她更愿意去嘗試新的看似更困難的事情了。
書名：福格行為模型 作者：［美］B.J.福格（BJ Fogg,PhD）出品方：湛廬文化
B.J. 福格博士（BJ Fogg，PhD）
